| بهبود عملكرد روزانه و سرعت تطبيق با ارتفاع |
|
|
| نویسنده مدیر | |
|
10 نكته اساسي براي بهبود عملكرد روزانه و سرعت تطبيق با ارتفاع: در اين مطلب سعي ميكنم به ده نكته اساسي كه باعث بهبود عملكرد و افزايش سرعت تطبيق بدن شما با ارتفاع ميشود اشاره كنم. اين مطلب گزيدهاي است از بيش از 10 مقاله كه به شكلي مختصر و مفيد درآمده است. 1- هميشه طوري عمل كنید كه بدنتان آب كافي داشته باشد به خصوص اگر در ارتفاع 2000 متر و بالاتر هستيد. قبل از تشنه شدن آب بنوشيد به طوري كه هرگز ادرارتان پررنگ نشود. احساس تشنگي يعني بدن شما دچار بيآبي شده است و اين در ارتفاع بسيار آزاردهنده خواهد بود. تحقيقات علمي نشان ميدهد بدن شما در يك روز گرم تابستاني و در حالي كه يك كوله بزرگ را حمل ميكند به 180 تا g250 آب در هر 30-45 دقيقه نياز دارد. از قمقمههاي كولهاي و يا آويزي كه به بند كوله متصل ميشوند استفاده كنيد. در صعودهاي بلند و شرايط زمستاني از ظرف آبي استفاده كنيد كه در ميان راه صعود دچار يخزدگي نشود. 2- تنظيم دمايي: هميشه حرارت مركزي بدنتان را در نظر داشته باشيد. عرق كردن بيش از حد شما را خيلي زودتر از آنچه فكرش را ميكنيد از پا مياندازد. اگر در هوايي مناسب و در محيطي گرم حركت ميكنيد كمي برف را در يك دستمال كمپرس كرده و به طور متناوب روي پيشاني قرار دهيد. در تابستان ميتوانيد همين كار را خيس كردن دستمال انجام دهيد. با استفاده از اعجاز رنگها دماي بدنتان را كنترل كنيد. در تابستان لباس سفيد، بژ يا خاكستري و در زمستان لباس آبي يا مشكي بپوشيد. پوشش چند لايه نكته طلايي ديگري است كه نبايد فراموش كنيد. با كم و زياد كردن لايههاي پوششي به تنظيم دماي بدن كمك كنيد. 3- تغذيه متناوب: فرقي نميكند گرسنه هستيد يا نه. خوردن را فراموش نكنيد استرسهاي مختلفي كه در ارتفاع به شما و بدنتان وارد ميشود ممكن ا ست تمايل به غذا را كاهش دهد. وقتي در خانه هستيد غذاهاي محبوبتان را يادداشت كنيد به خصوص آنهايي كه ميتوان به شكل اسنك تهيه كرد. سعي كنيد غذايتان بر چاشني نباشد. چاشني تنهابه حدی كه محرك اشتها باشد توصيه ميشود. تركيبات كربوهيدراتي، آبنبات، ورقه ليمو و ... را در موقع صعود به همراه داشته باشيد. فراموش نكنيد كه در ارتفاع كربوهيدراتها بعد از آب بهترين دوست شما هستند. 4- تنفس عميق و درست: روشهايي مثل تكنيك زير را براي بهبود تنفس بياموزيد. با تغيير فشار هوا، هرچه بالاتر رويم گرفتن اكسيژن براي ششها سختتر خواهد شد. وقتي احساس كمبود اكسيژن شروع شد كمي آب بنوشيد. حالا با قدرت نفس عميق بكشيد و با قدرت هوا را تخليه كنيد. چند بار اين كار را تكرار كنيد. حالا با آرامش از احساس بهتر شدن خود استقبال كنيد. اين روش را براي حالت تهوع هم امتحان كنيد چون گاهي اوقات مؤثر خواهد بود. 5- گام استراحت (Rest step): اين يك نوع تكنيك راهپيمايي است كه باعث انتقال فشار صعود از عضلات، اسكلت ميشود. وقتي يك قدم برداشتيد اجازه دهيد پا صاف شود و در حالت استراحت قرار بگيرد، حال گامهاي بعدي را به همين روش برداريد. با اين روش شما به يك ريتم حركتي مناسب دست پيدا ميكنيد كه بعد از مدتي اثر مثبت آن در عملكردتان را به خوبي حس خواهيد كرد. 6- آهسته آغاز كنيد: وقتي از 2000 متر بالاتر هستيد هميشه به لاكپشت و خرگوش فكر كنيد. در شروع حركت براي بدنتان وقت بسيار بيشتري براي گرم شدن نسبت به پايين در نظر بگيريد. هرگز سعي نكنيد در آغاز پابه پاي سريعترين فرد گروه حركت كنيد. 7- همهوايي: هرگز همهوايي مناسب را فراموش نكنيد. مسئله مهمي كه تقريباً از سوي همه كوهنوردان عزيز ايراني مورد بيتوجهي قرار ميگيرد. 8- آسپرين و ...: در صورتي كه پزشكتان اشكالي نميبيند براي تسهيل تطبيق با ارتفاع ميتوانيد از آسپرين و موارد مشابه به عنوان يك پيشگيرنده در برابر سردرد و ... استفاده كنيد. تجربه كوهنوردان نشان ميدهد كه اين داروها گاه بسيار مؤثر هستند. 9- تمرينات مناسب: تمرينات اینتروال، حمل كوله سنگين، استقامت و كشش مناسب را به طور مداوم انجام دهيد تا هميشه آماده باشيد. 10- داروهاي ارتفاع: در صورت نياز و با نظر پزشك از اين داروها استفاده كنيد. داروهايي مثل استازولاميد كه ميتوانند مفيد باشند نیازی نیست حتماً از آنها استفاده كنيم. اگر در ارتفاع مشكلي نداشتهايد هيچ لزومي ندارد از چنين داروهايي استفاده كنيد. جمع آوری:فریدون فرقانی |
